Основы правильной посадки на велосипеде

Посадка для туризму на горному велосипеді

Для велотуриста, крім ефективності передачі потужності та аеродинамічних властивостей, як для спорту, дуже важливим фактором є і комфортність їзди, зручність посадки. І це зрозуміло. Одна справа промчати гонку за одну-дві години та зовсім інше - провести в сідлі цілий день (багато днів підряд) і мати можливість при цьому милуватись краєвидами. Відомо, що зручна посадка - та, до якої звик. Однак, якщо вам ще доведеться пройти процес звикання чи хочеться щось виправити, можливо дані рекомендації стануть в нагоді.

Чим вищий клас гірського велосипеда, тим нижче (більш розтягнуту) посадку передбачає його геометрія. Це робиться з розрахунку логіки перегонів, де потребується низька, "агресивна" посадка, а для прогулянок - зовсім навпаки. І тут можна стикнутись з протиріччами у виборі гірського велосипеда для спортивного ("агресивного") туризму. Посадка для туризму не повинна бути дуже низькою, оскільки через деякий час ви відчуєте неприємні відчуття в шиї та спині, та й милуватись красотами природи зручніше з положення "сидячи", ніж "лежачи". Слід також мати на увазі, що чим вищий клас велосипеда, тим менший кут підйому виноса, а сам винос довший. До того ж, більшість сучасних гірських велосипедів мають безрізьбову рульову колонку типу "A-Headset", висота установки виноса якої має дуже обмежений діапазон регулювання (5-15 мм) проставочними кільцями. Ця обставина потребує особливої ретельності при виборі зручного велосипеда.

Хочемо застерігти від помилки: не потрібно купувати велосипед з високою рамою, намагаючись зменшити відстань між площиною сідла та площиною руля (за вертикаллю), наче - підняти руль, так як зі збільшенням ростовки рами - збільшується довжина верхньої труби, довжина виноса, тож ви на високій рамі знову опинитесь в лежачому положенні.

Положенння погіршується ще й тим, що приходиться тягнутись до керма, по відношенню до рами меншого розміру. В підсумку, якщо ви опинитесь на крутому спуску, потрібно буде зміщувати корпус за сідло, а довжини рук може просто не вистачити.

При визначенні висоти установки керма можна орієнтуватись на наступні дані:

• гонки - сідло вище руля на 50-100 мм та більше.
• "агресивний туризм" - сідло вище руля на 20-60 мм. Для людей похілого віку - сідло на рівні керма (або навіть дещо нижче).
• легкі прогулянки - сідло на рівні керма або дещо нижче.

Посадка на шосейному велосипеді

Для досягнення правильної посадки необхідно почати з вибору базового нейтрального положення, яке повинно слугувати вам відправною точкою. При нейтральному положенні ваша вага рівномірно розподілена на сідлі, рулі та педалях. Починаючи з такого положення, ви можете змінювати свою посадку залежно від рельєфу місцевості та інших умов. Після того, як ви придбали велосипед з рамою, яка добре вам підходить, необхідно провести ряд регулювань, щоб визначити СВОЮ посадку на велосипеді.

Доктор Пруіт провів довгі роки, обстежуючи пацієнтів, які жалілись на болі в колінах та поясниці, що було пов'язано з невірно вибраною посадкою на велосипеді. «Велосипед і гонщик, що його використовує, мають поєднатись в єдине ціле. Велосипед героя не завжди підходить кожному».

Для підтвердження цієї думки, доктор Пруіт відмічає, що Ленс та його товариші по команді ЮС Постал користуються однією і тією ж моделлю велосипеда та тими ж компонентами. На перший погляд всі велосипеди в команді виглядають абсолютно однаково. Однак рама велосипеда Ленса розроблена спеціально під його посадку та відрізняється від рами Джорджа Хінкеппі, Кевіна Левінгстона, Тайлера Хемільтона та інших членів команди. Щоб вибрати правильну посадку необхідно спочатку встановити ваш велосипед на стаціонарний велотренажер. При цьому переднє колесо велосипеда повинно знаходитись на одному рівні з заднім колесом. Якщо у вас немає стаціонарного тренажеру, попросіть кого-небудь, щоб він утримував вас, поки ви визначаєте своє необхідне положення. 

Види посадки на велосипеді

Висота сідла. 

Існують різноманітні формули визначення правильної висоти сідла, однак, вам не потрібно бути математиком щоб зробити правильний вибір. В нижньому положенні, коли ступня знаходиться на педалі, ваша нога повинна бути зовсім трохи зігнута, а ваші стегна не повинні гойдатись зі сторони в сторону, якщо дивитись ззаду. Це швидкий метод визначення висоти сідла, широко розповсюджений в США.

Олімпійський тренувальний центр зазначає так: Встановіть сідло так, щоб між вашою ступнею та педаллю, яка знаходиться в горизонтальному положенні, залишався зазор 5 мм. Додайте кілька міліметрів, якщо ваші велотуфлі мають дуже тонку підошву в середині стопи. Можна підняти сідло на 2-3 мм, якщо у вас довгі ноги. Для тих людей, які відчувають біль в колінах в результаті хондромаляції (розм'якшення хрящової тканини) або зносу суглобових хрящів, - підхід до вибору висота сідла повинен мати терапевтичний характер. Постійно підіймайте сідло до тих пір, поки ваші стегна не почнуть "гуляти", а потім дещо опустіть його. Щоб уникнути напруження в ногах, можна час від часу змінювати висоту сідла на 2 мм.

Переднеє/заднеє положення сідла.

Щоб виробити більше енергії на підйомах, сідло зазвичай зміщують назад. Вибір положення сідла варто починати з наступного: сядьте зручніше на центр сідла, коли шатуни розміщені горизонтально. Встановіть відвіс (нитка з невеликим предметом на кінці) від колінної чашечки. Відвіс повинен проходити через центр осі педалі. Це нейтральне положення, та від цього положення ви можете зсовувати сідло вперед чи назад.

Велосипедисти гірняки, спеціалісти в індивідуальних гонках на час та деякі велосипедисти шосейники віддають перевагу такій посадці, щоб лінія знаходилась на пару сантиметрів від кінця шатуна, щоб збільшувати зусилля важеля при роботі на високих передачах. Навпаки, трековики та спеціалісти по критеріумам віддають перевагу висунутому вперед положенню, щоб збільшити швидкість педалювання. Якщо після вибору положення вам стало незручно триматись за руль, змініть винос на такий, щоб його довжина відповідала зручному хвату.

Нахил сідла.

Эдді Мерке встановив для Ленса точне положення сідла горизонтально верхній трубі рами за допомогою рівня, який зазвичай використовують теслярі. З того часу Ленс постійно використовує такий самий рівень для установки горизонтального положення сідла. Нахил сідла може бути змінений під час велосипедних прогулок чи туристичних подорожей. Якщо ви використовуєте сильно висунуте вперед положення при їзді на велосипеді, невеликий нахил сідла вперед може бути зручним, особливо якщо ви застосовуєте рульову насадку (лежак) та вашу руки знаходяться на підлікотниках. Однак, за надто великого нахилу сідла ви сильно зсовуєтесь вперед та надмірно навантажуєте свої руки.

Висота рульового виноса.

При сильно піднятому виносі (нормальне положення - коли винос розміщений нижче поверхні сідла приблизно на один дюйм (25 мм), ваш корпус більше розпрямлений та вам легко дотягнутись до низу руля. При низько встановленому виносі ваша аеродинаміка покращується, однак при цьому грудна клітина здавлюється ускладнюючи дихання.

Враховуючи проблеми Ленса зі спиною, йому складно витягуватись вперед, а тому висота виноса його велосипеда дещо більша за інших професійних велогонщиків. Ніколи не підіймайте винос руля вище відмітки, вказаної на ньому, в інакшому випадку він може зламатись під дією ваги вашого тіла.

Положення тіла при їзді на велосипеді

Голова та шия.

Намагайтеся не опускати голову вниз, особливо коли ви втомились. Під час їзди періодично повертайте свою голову. Це дозволить розслабити м'язи шиї.

Торс і плечі.

Чим менше сторонніх рухів, тим краще. Подумайте про калорії, котрі ви витрачаєте при зайвих рухах з кожним обертом шатунів під час поїздки протяжністю 25 миль. Використовуйте всю свою енергію тільки на педалювання. Уникайте сповзання на сідлі вперед. Періодично перемикайтесь на більшу передачу та вставайте з сідла. Це зніме напругу стегон та спини.

Руки.

Тримайте свої лікті в зігнутому положенні та намагайтесь розслабляти їх для амортизації ударів при зіткненні з нерівностями дороги. Намагайтесь тримати руки вздовж свого тіла та не викручувати їх наззовні. Це допоможе досягнути найбільш компактної посадки та покращити аеродинаміку.

Кисті рук.

Частіше змінюйте положення рук на рулі, щоб уникнути оніміння пальців та знизити напругу на поясницю. Руль варто тримати міцно, проте "ніжно"; надто сильно триматись за руль не слід, оскільки це збільшує напруженість м'язів плечового поясу та рук.

• Тримаючись за низ руля, ви краще керуєте велосипедом на поворотах та під час гальмування. Таке положення рук на рулі зручно використовувати на спусках та під час їзди на великій швидкості.

• Тримаючи руки на виступі гальмівних ручок забезпечує зручність керування та гальмування не погіршуючи аеродинаміку. Крім того, таке положення дає можливість вставати з сідла, долаючи круті підйоми.

• Положення рук на рулі поряд з виносом - є улюблене положення Ленса, коли він їде в гору. В такому положенні грутна клітина вільна та існує можливість змінювати положення стегон, щоб краще використовувати свої підколінні сухожилля, ікри, поясні м'язи та руки.

• Працюючи стоячи, слід триматись за виступи гальмівних ручок без напруження, при цьому розкачуючи велосипед зі сторони в сторону синхронно з ходом педалі. Завжди слід тримати пальці на виступі ручок чи рулі, щоб уникнути судомних рухів при зіткненнях з нерівностями дороги.

Сідниці.

Зміщуючись на сідлі вперед-назад, ви можете включати в роботу різні групи м'язів, Це особливо корисно на довгих підйомах. Рух вперед включає в роботу чотириглаві м'язи в передній частині стегон, в той час як рух назад включає в роботу підколінні сухожилля та сідниці.

Стопа.

Щоб уникнути можливих проблем з колінами, необхідно обрати положення шипів на велотуфлях, котре найкращим чином підходить вашим ногам, неважливо якого розміру стопа. Проведіть регулювання шипів і намагайтесь досягнути найбільш правильного для вас положення. Краще всього використовувати контактні педалі, які дозволяють вашій нозі легко пристібатись до педалі. Для педалей такого типу точне регулювання не знадобиться. Положення шипів на велотуфлях (вперед-назад) повинне вибиратись так, щоб найбільш широка частина стопи знаходилась над віссю педалі чи була зсунута дещо вперед.

Використані матеріали: "Програма підготовки Ленса Армстронга" (Ленс Армстронг та Кріс Кармайкл, за участю Пітера Жоффре Нье).